Aprender o que é uma pausa activa ajudá-lo-á a reduzir as tensões que se acumulam durante os dias de trabalho que duram 8 horas por dia ou mais.
Por outro lado, se for responsável por uma equipa de trabalho, promover o bem-estar no local de trabalho através de uma pausa activa não é apenas uma questão de moda, uma vez que cuidar da saúde dos seus empregados é essencial para manter um ambiente produtivo. Pense nisso, se a sua equipa estiver satisfeita e se sentir confortável a trabalhar, isto terá um impacto positivo no desempenho da área, uma vez que obterá melhores resultados ao longo do tempo. Nesse sentido, o que são e que tipos de pausas activas que pode utilizar é realmente necessário, não acha?
Para aliviar as suas dúvidas, neste artigo, explicaremos o que é uma pausa activa, quais são os seus benefícios, que tipos de pausas activas existem e como fazê-las correctamente. Finalmente, vamos dar-lhe alguns exemplos de exercícios de pausas activas que pode aplicar hoje para melhorar o seu bem-estar e o da sua equipa.
o que são pausas activas?
Muito bem, vamos resolver a questão do século: o que é uma pausa activa? basicamente, as pausas activas são mini-sessões de mobilidade física que têm lugar durante o dia de trabalho para evitar a tensão muscular causada pelo stress acumulado do dia, reactivando assim a nossa energia para continuar a trabalhar.
Mas em que consistem as pausas activas? Uma pausa activa consiste em fazer pequenas pausas ao longo do dia para realizar diferentes tipos de exercícios durante um período de aproximadamente 5 a 10 minutos. Estes incluem a aptidão cardiovascular, a melhoria da flexibilidade e o fortalecimento muscular.
Por outras palavras, o significado de uma pausa activa refere-se a uma “pausa” do stress do dia para estar em movimento, para quebrar de actividades informáticas repetitivas e para prevenir as pessoas de problemas físicos.
As quebras activas procuram também reduzir as lesões musculares e outras condições causadas por estilos de vida sedentários. Além disso, fazer pausas saudáveis no trabalho promove a actividade física regular como um hábito saudável, o que terá muitos benefícios a longo prazo.
No entanto, os resultados dos exercícios de mobilidade conjunta durante os intervalos activos não demorarão muito tempo a mostrar os seus resultados ao longo do tempo; pelo contrário, poderá desfrutar de um estado de paz e tranquilidade depois de os fazer.
De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, ao incorporar pausas activas no trabalho, aqueles que fazem uma pausa activa verão os resultados quase imediatamente, mesmo que a actividade dure apenas alguns minutos. soa espantoso, não soa?
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porquê fazer pausas activas?
Assim, agora que sabe o que é uma pausa activa, é tempo de mergulhar na importância de fazer estas actividades para melhorar o seu bem-estar. Caso contrário, sentir-se-á sobrecarregado durante todo o dia e todos os dias parecerão como uma moagem.
Os benefícios das pausas activas são muitos, para começar, podem fazer com que se sinta relaxado e mantê-lo afastado de alguns males menores que, com o tempo, se podem tornar mais complicados. dito isto, está pronto para saber, em poucas palavras, quão importante é uma pausa activa e porque deve começar a tomá-las?
1. Evitar os estilos de vida sedentários e as suas consequências
Em primeiro lugar, a implementação de pausas activas no trabalho é importante para o factor de prevenção, pois são necessárias para evitar problemas causados por estilos de vida sedentários, tais como perturbações músculo-esqueléticas, problemas de postura e problemas relacionados com o funcionamento do metabolismo.
Desta forma, ao implementar uma quebra activa na sua rotina diária, pode combater estes problemas de saúde e aumentar pouco a pouco o seu nível de energia. No entanto, se quiser levar uma vida holisticamente saudável, é também aconselhável prestar atenção a uma alimentação saudável.
2. Estimula a produtividade
Por outro lado, fazer pausas activas durante o dia de trabalho será uma grande ferramenta para aumentar o desempenho e a produtividade dos seus empregados. Como dissemos anteriormente, se os seus trabalhadores se sentirem encorajados, terão um melhor desempenho e estarão dispostos a desempenhar as suas tarefas diárias sem atrasos e com melhores resultados.
Nesse sentido, as pausas de trabalho aumentam a capacidade de auto-controlo, estimulam a criatividade, ajudam a memória, favorecem a coordenação, melhoram a capacidade de concentração e aumentam a resistência à fadiga corporal.
Um dos objectivos das pausas activas é precisamente actuar como combustível para as organizações, assegurando a saúde dos seus membros.
3. Reduz o stress e a ansiedade
Além disso, entre os benefícios das pausas activas, podemos constatar que contribuem para reduzir o stress, tensão muscular, ansiedade e agressividade. Por outro lado, em termos do aspecto físico, ajudam a flexibilidade, mobilidade articular, elasticidade, força muscular e postura da coluna vertebral.
Basicamente, para evitar que no final do dia de trabalho só se possa pensar em deitar-se na cama ou na mobília até ao dia seguinte. As pausas activas serão aquela dose de vitalidade de que precisa para continuar a semana com melhor aspecto e pronto para fazer mais actividades.
4. Fortalece o companheirismo
As pausas activas no local de trabalho também ajudam a reforçar o trabalho de equipa, especialmente se forem pausas activas de grupo. desta forma, as pausas activas funcionam como um espaço de interacção casual e sem stress para os empregados.
Neste sentido, uma pausa activa no trabalho promove a integração social e o desenvolvimento de relações interpessoais positivas entre colegas, o que evitará tensões e conflitos que podem surgir na vida quotidiana.
5. Melhora a aptidão física
Finalmente, para as pessoas que trabalham exclusivamente no computador, as pausas activas reduzem a repetibilidade dos movimentos utilizados para digitar e utilizar o rato. Desta forma, o risco de doenças como a artrite é reduzido.
Como se pode ver, o conceito de pausas activas tem como principal objectivo melhorar o estado físico dos empregados. no entanto, as pausas activas no trabalho são um complemento simples, uma vez que também se sugere a prática regular de actividade física como parte da rotina.
Para além das pausas activas, que fazem parte da mudança para um estilo de vida saudável, a actividade física regular ajuda a prevenir doenças crónicas, condições pulmonares, obesidade, osteoporose, diabetes, hipertensão, etc.
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quais são os tipos de pausas activas?
Até este momento já sabe o que é uma pausa activa e a sua importância, mas que mais precisa de saber para evitar o stress no trabalho e promover o seu bem-estar e o dos seus colegas de trabalho? Se pensou nos tipos de pausas activas que existem, está certo!
Quando souber que tipos de pausas activas existem, pode escolher a que mais lhe convém e o seu estilo de vida, bem como a sua agenda atarefada.
1. Quebra de flexibilidade activa
As pausas activas para estimular a flexibilidade muscular dinâmica incluem diferentes alongamentos de 3 a 5 segundos cada, que têm a função de aumentar a temperatura e aumentar a capacidade contrátil da nossa musculatura.
Para que este tipo de pausa activa seja mais eficaz, deve ser realizada utilizando todas as cadeias musculares. por exemplo, se quisermos esticar os músculos das costas, podemos continuar a esticar as pernas ou o pescoço. Desta forma, evitaremos a tensão muscular causada por estarmos numa posição durante todo o dia.
2. Quebras de activação muscular
As pausas de activação muscular activa visam activar os músculos rapidamente através de movimentos conscientes. O cérebro irá regular a acção dos músculos contraindo cada músculo para libertar a tensão.
Provavelmente já lhe aconteceu que, quando está sentado há muito tempo, os seus músculos contraem-se e isto causa desconforto. para aliviar esta situação, o objectivo deste tipo de pausa activa é aprender a regular a acção dos músculos de uma forma consciente, para que possamos relaxar os nossos músculos quando necessário.
3. Intervalos de mobilidade conjunta activa
o que é uma pausa activa centrada na mobilidade articular? Este tipo de pausa activa consiste em movimentos que permitem que as nossas articulações tenham maior amplitude para se moverem e menos restrições, são ideais para evitar a dor e a tensão que se acumula nas articulações.
Normalmente, esta pausa activa destina-se a trabalhar o pescoço, joelhos e tornozelos, uma vez que estas são as articulações que normalmente apresentam mais problemas depois de se sentarem durante muito tempo à secretária.
Para alargar os seus benefícios, pode combiná-los com exercícios de flexibilidade.
4. Pausas activas lúdicas
queres tornar a pausa activa divertida? óptimo! Este tipo de pausa activa visa libertar a fadiga e o stress do trabalho de uma forma mais dinâmica.
Então o que é uma pausa activa lúdica? Consiste em diferentes actividades e jogos que requerem coordenação dos olhos e das mãos, bem como jogos de tabuleiro e jogos de agilidade e destreza. Portanto, se procura desenvolver uma ligação entre mente e corpo, bem como uma ligação entre o seu pessoal, este é o tipo ideal de pausa activa para si.
5. Quebras rítmicas activas
o que é uma pausa activa rítmica? É um conjunto de actividades, jogos e exercícios que são acompanhados por música animada. O objectivo deste tipo de pausa activa é combinar actividade física e diversão para encorajar a interacção interpessoal entre empregados. estas actividades podem variar desde o alongamento até à dança!
Normalmente, as pausas rítmicas activas são feitas colectivamente, ou seja, a equipa de trabalho é reunida para realizar o exercício. Desta forma, as pessoas relaxam e libertam a tensão acumulada do dia. alguém disse aula de grupo zumba? estamos dentro!
6. Pausas passivas
Om… É tempo de relaxar um pouco e falar de pausas passivas, que são uma pausa para relaxar a mente e renovar a nossa energia através de música relaxante ou terapêutica, bem como de áudios de meditação ou reflexão. Normalmente, a música é acompanhada por exercícios respiratórios e alongamentos suaves.
As pausas passivas no trabalho são a melhor forma de melhorar o bem-estar psicológico e físico, bem como a criatividade e produtividade das pessoas na empresa. É também útil para melhorar o auto-controlo, a tomada de decisões conscientes e o trabalho colaborativo.
7. Pausas criativas activas
Finalmente, o que é uma pausa activa centrada na criatividade? por conseguinte, as empresas devem conceber jogos e actividades que aumentem a produtividade no trabalho e possam distrair os empregados das tensões acumuladas do dia.
quando deve aplicar estas pausas criativas activas? Basicamente, quando pretende quebrar a rotina, encorajar a integração e melhorar o ambiente de trabalho entre os empregados. temos a certeza de que eles vão gostar!
Por exemplo, pode implementar pausas activas dedicadas à partilha de lanches saudáveis no escritório, jogar jogos dinâmicos como mímica, missões de equipa, caça ao tesouro, etc. As opções são infinitas! Só precisa de identificar qual a actividade que melhor se adequa às características dos membros da sua equipa.
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como devem ser efectuadas as pausas activas?
Agora que conhece os tipos de pausas activas para ambientes de trabalho e de casa, provavelmente está a perguntar-se como fazer os exercícios correctamente. Aqui estão as considerações básicas a ter em conta para começar a treinar o seu corpo e mente.
Em primeiro lugar, as pausas activas devem incluir diferentes tipos de actividades, ou seja, devem ser variadas entre diferentes exercícios para cobrir diferentes objectivos. Por exemplo, é muito comum concentrar-se na mobilidade e flexibilidade conjuntas; contudo, é também importante combiná-la com actividades físicas para evitar o desenvolvimento de condições cardiovasculares e para melhorar a utilização dos pulmões.
Desta forma, reduzimos possíveis patologias relacionadas com o stress laboral, estilos de vida sedentários e posições estáticas prolongadas. Além disso, obtém-se um benefício duplo porque é feito um gasto calórico adicional. A longo prazo, as pausas activas serão essenciais para prevenir o risco de desenvolvimento de doenças crónicas.
Embora não seja necessário investir tanto tempo para testemunhar os benefícios de uma pausa activa, como mencionado acima, é aconselhável fazer pelo menos duas pausas activas com a duração de 10 minutos cada.
Finalmente, ao fazer uma pausa activa, é importante ter em mente as seguintes recomendações:
Ouça atentamente as instruções do líder ou do instrutor responsável.
Manter uma respiração adequada, suave e lenta.
Tenha o cuidado de ter uma boa postura.
Concentre-se no exercício.
Fazer as repetições dos exercícios quando necessário.
todos podem fazer este tipo de pausas activas?
claro que pode! Como viu ao longo do artigo, existem diferentes tipos de pausas activas, entre as quais pode encontrar opções exigentes, tais como pausas activas rítmicas, e alternativas silenciosas, tais como pausas passivas.
No entanto, deve ter especial cuidado com as pessoas que tenham qualquer uma das seguintes condições, uma vez que devem abster-se de exigir pausas activas:
Desconforto devido à febre.
Fractura não consolidada.
Vertigem.
Hipertensão arterial.
Hipoglicémia.
Dor crónica.
Portanto, se estiver a liderar uma sessão de pausa activa, antes de marcar a reunião saudável, recomendamos que verifique se algum dos membros da equipa sofre destas ou de quaisquer outras condições, para que possa marcar uma sessão de acordo com as suas necessidades.
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Exemplos de pausas activas
excelente! É quase um perito em pausas activas, tudo o que é necessário para completar os seus conhecimentos sobre estes amortecedores de stress e tensão são os melhores exemplos de pausas activas.
Felizmente, veio à secção do artigo onde irá descobrir tudo o que precisa de saber para revolucionar a sua rotina diária de trabalho. Está pronto? abaixo, vamos dar-lhe alguns exemplos de actividades de pausa activa no trabalho.
1. Andar a pé
é simples! Introduzir pequenas caminhadas de 2-5 minutos no nosso escritório ou em casa como parte de pausas activas será óptimo para a circulação sanguínea e mobilização conjunta, bem como activar o metabolismo.
2. Joelheiras e dobras de joelhos
A realização de 1 minuto de cada um destes exercícios durante as pausas activas será muito bom para a mobilidade e fortalecimento dos membros e articulações inferiores. Também aumenta a flexibilidade das pernas e joelhos.
Joelheiras:
Coloque as suas mãos atrás da cabeça.
Levantem o joelho o mais alto que puderem.
Continuar com o outro joelho no meio.
Flexão do joelho:
Coloque as suas costas direitas
Ponha os braços para fora à sua frente
Baixe-se como se se fosse sentar dobrando os joelhos.
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3. Alongamento
Durante as pausas activas, é importante esticar durante pelo menos dois minutos. Como mencionado anteriormente, é importante seguir a cadeia muscular.
Passos para o alongamento:
Incline muito suavemente o pescoço para o lado e para a frente.
Esticar os ombros, braços e costas para a frente, segurar durante 10 segundos.
Aumentar as mãos e os pulsos, encravar os dedos, segurar durante 3 segundos.
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4. Yoga
Fazer yoga é uma óptima opção para pausas activas. Segundo a Organização Mundial de Saúde, “o yoga é um instrumento valioso para aumentar a actividade física e diminuir as doenças não transmissíveis”.
Isto porque é uma actividade muito completa para o corpo, uma vez que nos relaxa, nos ajuda a estimular a concentração, aumenta a nossa flexibilidade e é excelente como exercício de meditação.
Melhor de tudo, há muitas variações e níveis de dificuldade, tornando-o acessível à maioria das pessoas. tem de o experimentar!
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5. Pausas mentais
quer fazer uma das pausas activas sem sair da sua secretária? Quer seja porque acha um pouco estranho levantar-se e fazer flexões no meio do escritório ou simplesmente porque não tem espaço para as fazer, aqui está a solução.
Para fazer pausas activas sem sair do seu lugar, pode começar com o seguinte:
Fazer quebra-cabeças.
Fazer um pupiletras.
Formar um sudoku.
Além disso, se tiver um amigo por perto, podem encontrar-se à hora do almoço e desafiar-se mutuamente para o famoso jogo do “carrasco”, jenga, ou outros jogos de tabuleiro.
Exemplo de um jogo para uma pausa activa:
Escolha uma letra: cada um de vós deve escrever o número máximo de palavras que começam e terminam com a mesma letra.
Num dos telemóveis, defina o temporizador para contar 30 segundos para baixo.
que o jogo comece!
Quem tiver escrito mais palavras, ganha. boa sorte!
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6. Exercícios para o pescoço
Fazer pausas activas é uma boa forma de relaxar uma das áreas que acumula mais tensão quando se trabalha na mesma posição, especialmente quando se trabalha num escritório e se está em frente a um computador a maior parte do dia. Além disso, os exercícios de pescoço podem ser feitos muito facilmente e num curto espaço de tempo.
A ideia é fazer movimentos de pescoço e alongamentos que lhe permitam aliviar qualquer dor que sinta na zona. Este é um tipo de pausa activa que pode ser feita numa base individual, e estas são algumas das coisas que se podem fazer para o conseguir.
Massajar os músculos do pescoço, especialmente a parte que se liga à parte superior das costas. Pode fazer isto durante 15 segundos e repetir tantos conjuntos quantos achar necessário.
Incline o pescoço de lado para cada ombro, pode fazer 10 repetições deste exercício.
Baixe a cabeça para a frente, tentando tocar o queixo ao peito. Pode fazer 10 repetições deste exercício.
Os exercícios de pescoço que sugerimos para este tipo de pausa activa são ideais para relaxar durante longos dias de trabalho, bem como para aumentar o fluxo de sangue no pescoço e esticar todos os tecidos da zona.
7. Exercícios para os ombros
Os ombros também acumulam tensão física quando trabalhamos durante longos períodos de tempo em frente do computador. Assim pode tirar partido da sua rotina de pausa física para incluir alguns exercícios que ajudam a aliviar a carga sentida na área.
Estes exercícios são úteis para aumentar a flexibilidade, a mobilidade muscular e o fluxo de sangue nos tecidos. aqui estão algumas das rotinas que pode incorporar na sua pausa activa:
A primeira coisa que deve fazer é levantar e baixar lentamente os ombros. Para o tornar mais eficaz, pode contratar os seus ombros por alguns segundos à medida que os levanta. Pode fazer 10 repetições, acompanhando cada repetição com uma respiração profunda.
Faça movimentos para rodar os ombros para trás e para a frente num movimento circular. É importante que se faça o exercício lentamente e com movimentos muito grandes.
Estique o braço à sua frente e leve-o lentamente para o peito, pode usar o outro braço para o empurrar do cotovelo para cima para um movimento mais completo.
É importante ter em mente que, ao realizar estes exercícios de pausa activa do ombro, é necessário estar na posição correcta. Portanto, recomendamos que tente sentar-se de uma forma que não coloque mais tensão no seu corpo e que possa fazer os exercícios confortavelmente.
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8. Exercícios para mãos e cotovelos
As pessoas que trabalham com desenho gráfico, escrita e outras tarefas que envolvem o uso de um teclado e rato podem desenvolver a síndrome do túnel do carpo, pelo que é necessário fazer alguns exercícios preventivos como parte da sua rotina de pausa activa.
Nesta secção discutiremos alguns exercícios que são ideais para as suas mãos e cotovelos:
Junte as palmas das mãos à frente do peito, e baixe-as nessa posição até começar a sentir alguma tensão nos músculos do antebraço.
Estique o braço e coloque a palma da mão na vertical à frente do rosto, com a outra mão, segure os dedos e empurre-os lentamente para trás.
Interligue os dedos das suas mãos e comece a fazer movimentos girando o pulso de um lado para o outro. Isto irá ajudá-lo a desenvolver a flexibilidade e a sua capacidade de mover as suas articulações.
Em todos estes exercícios, deve fazer os movimentos lenta e progressivamente. É importante que também acompanhe todos os seus exercícios com respiração lenta, para que possa oxigenar os seus músculos. Ao incorporá-los na sua rotina de pausa activa, pode proteger-se e prevenir quaisquer problemas com as articulações e nervos na sua mão.
9. Exercícios para aliviar a dor lombar
Os problemas lombares são muito comuns em todos os tipos de trabalhos, especialmente quando as pessoas se sentam durante longos períodos de tempo. Felizmente, há alguns exercícios que pode incluir na sua rotina de quebra activa para aliviar qualquer dor na área.
O primeiro exercício que deve fazer é o alongamento do manguito rotador, que o ajudará a mover os músculos da zona lombar. Sentado numa cadeira confortável, deve levantar o tornozelo de uma das pernas sobre o joelho da outra, depois do que, pouco a pouco, deve empurrar o joelho da perna que levantou em direcção ao chão.
O exercício seguinte começa da mesma posição, mas em vez de empurrar o joelho para o chão, deve trazê-lo para o peito com as mãos.
Sentado numa cadeira, deve abaixar-se lentamente até tocar nos pés ou no chão. Isto irá ajudá-lo a esticar todos os músculos das suas costas.
Recomenda-se que faça todos os exercícios na sua pausa activa lentamente, pois isso ajudará a proteger os seus músculos de lesões. Como uma das áreas mais vulneráveis, também pode pesquisar e incorporar uma lista mais extensa de exercícios.
10. Exercícios para relaxar os olhos
O trabalho de escritório também tem impacto na nossa visão, levando a fadiga ocular, dores de cabeça e visão desfocada. Na verdade, os médicos conhecem este tipo de problema como síndrome de visão por computador. É por isso que é importante que as suas pausas activas no trabalho incluam alguns exercícios para descansar os seus olhos e proteger a sua visão.
Aqui estão alguns exercícios de alívio dos olhos que pode fazer durante a sua pausa activa:
Feche os olhos e mova-os para cima e para baixo, de um lado para o outro, e num movimento circular. Deve-se fazer estes movimentos lentamente, porque o excesso de movimentos pode criar mais tensão.
Esfregue as mãos para as aquecer um pouco e cubra os olhos com a palma da mão.
É também aconselhável fazer exercícios para focar e desfocar os olhos, olhando para um objecto. A melhor maneira de o fazer é pegar no objecto da sua escolha e afastá-lo mais e mais longe dos seus olhos. Deve escolher algo pequeno e fixar o seu olhar num ponto específico.
A realização destes exercícios de vez em quando pode ajudar a evitar a fadiga que vem de ser exposta às luzes de um ecrã. Recomendamos a sua inclusão nas suas pausas activas no trabalho para que possa tirar o máximo proveito das mesmas. É também uma boa ideia descobrir como diminuir o brilho do seu PC para reduzir a exposição às luzes.
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Agora que sabe o que é uma pausa activa e porque são importantes, esperamos que seja encorajado a implementá-las na sua equipa de trabalho ou no seu próprio escritório em casa. Experimente-o no escritório e veja como faz a diferença para a produtividade. todos se sentirão mais descansados e menos stressados!